Trainingsplan mit ChatGPT oder Claude erstellen

Ohne Zusatz: was in den Prompt gehört

Ein Sprachmodell kennt dich nur aus dem, was im Gespräch steht. Je mehr davon Zahlen sind, desto weniger muss es schätzen. Diese Angaben machen den Unterschied:

• Ziel mit Datum, etwa Halbmarathon am 14. März oder Olympische Distanz Ende Juni
• dein Umfang der letzten vier bis sechs Wochen, in Kilometern oder Stunden pro Woche
• die Tage, an denen du trainieren kannst, und wie lang die Einheiten dort höchstens sein dürfen
• aktuelle Werte, soweit du sie kennst: Bestzeit über 5 oder 10 km, Schwellentempo, FTP, Pulszonen
• feste Termine und andere Sportarten, die in der Woche Platz brauchen
• die Form der Antwort, etwa Woche für Woche als Tabelle mit einer Begründung für die Steigerung

Frag danach nach, warum eine Woche so aussieht. An der Begründung merkst du schnell, ob das Modell mit deinen Zahlen rechnet oder eine Vorlage füllt.

Wo das an Grenzen stößt

Das Modell sieht nicht, was du tatsächlich trainierst. Fällt eine Woche wegen einer Dienstreise aus oder läufst du die lockeren Einheiten zu schnell, erfährt es davon nur, wenn du es erzählst. Ein Plan, den niemand mit dem Training abgleicht, bleibt der Plan vom ersten Tag.

Ein neues Gespräch fängt von vorn an. Den alten Plan kennt das Modell nur, wenn du ihn wieder einfügst oder die Erinnerungsfunktion des Anbieters ihn mitführt. Über eine Saison wird das mühsam, und unterwegs gehen Zahlen verloren.

Faustregeln klingen sicher, auch wenn sie es nicht sind. Die Regel, den Umfang pro Woche um höchstens zehn Prozent zu steigern, steht in Lehrbüchern, ist aber schwach belegt und umstritten. Ein Modell ohne Belege nennt sie trotzdem gern, und der Antwort sieht man das nicht an.

textbook-rule-raise-frequency-duration-or-intensity-by-at-most-10-percent-a-week· Belegstärke schwach

Mit deinen Trainingsdaten: über MCP

Claude und ChatGPT können über das Model Context Protocol (MCP) Werkzeuge externer Dienste aufrufen. training mcp ist so ein Dienst. Dein Modell holt sich damit vor dem Planen selbst, was es braucht: deine Einheiten der letzten Wochen, Ruhepuls, HRV und Schlaf im Vergleich zu deinen üblichen Werten, die Entwicklung deiner Belastung, deine Ziele und die Tage, an denen du Zeit hast.

Den fertigen Plan legt es bei training mcp als geplante Einheiten ab. Danach gleicht es ihn mit dem ab, was deine Uhr aufgezeichnet hat, und sieht, was erledigt, kürzer oder ausgefallen ist. Weil das am Server hängt und nicht am Chat, findet ein neues Gespräch den Plan wieder, auch in einem anderen Client.

Für die Annahmen dahinter, etwa wie schnell der Umfang steigen darf, schlägt es in über 2.000 Befunden aus der Sportwissenschaft nach und nennt dir Quelle und Belegstärke. Das ganze Kompendium gehört zur Stufe Plus.

Fragen, die dann ohne weitere Angaben funktionieren

• „Bau mir einen Plan für den Halbmarathon am 14. März. Ich habe vier Tage pro Woche Zeit.“
• „Plan mir die nächste Woche. Donnerstag fällt aus, ich bin auf Dienstreise.“
• „Wie war meine Woche? Habe ich zu viel im mittleren Bereich trainiert?“
• „Ich habe schlecht geschlafen. Intervalle oder lieber locker?“

Claude oder ChatGPT?

Beide funktionieren, und das Gedächtnis bei training mcp ist für beide dasselbe. In Claude gehen eigene Connectors in allen Abos, im kostenlosen genau einer. In ChatGPT richtest du den eigenen MCP-Server im Browser über den Entwicklermodus ein, das geht auch im kostenlosen Konto. Welches Modell dir die passenderen Pläne schreibt, findest du am ehesten mit deinen eigenen Fragen heraus.

Was es kostet

Dein Sprachmodell bezahlst du beim jeweiligen Anbieter. training mcp kostet in der Stufe Basis 2,99 € im Monat, mit deinen Daten, dem Gedächtnis und den geplanten Einheiten samt Abgleich. Plus kostet 4,99 € im Monat und legt das Kompendium, die Auswertung im Web und den Plan als PDF und Mail dazu. Buchbar ab dem 1. November 2026, zum Start nur in Deutschland.

Häufige Fragen