Zwölf Befunde, bei denen man stutzt

„Ich habe gerade mit dem Laufen angefangen. Wie hoch ist das Risiko, dass ich mich verletze?“

Einsteiger verletzen sich pro Stunde gut doppelt so oft. Das meiste Risiko liegt in den ersten Wochen, danach sinkt es deutlich. Wer am Anfang langsam steigert, kommt durch die gefährliche Phase.

„Welcher Laufschuh schützt mich vor Verletzungen?“

Ob gedämpft, minimal, mit Stütze oder mit Carbonplatte: Für keinen Schuhtyp ist belegt, dass er Laufverletzungen verhindert. Das Risiko hängt am Training, an Umfang, Steigerung und früheren Verletzungen. Den Schuh darfst du nach Gefühl aussuchen.

„Soll ich nach dem Krafttraining ins Eisbad?“

Nach dem Krafttraining bremst ein regelmäßiges Kältebad genau das, wofür du trainierst: den Zuwachs an Kraft und Muskel. Nach einer Ausdauereinheit schadet es der Anpassung nicht. Es kommt also darauf an, was du vorher gemacht hast.

„Meine Uhr sagt, meine VO2max ist um zwei Punkte gestiegen. Bin ich fitter?“

Im Mittel liegen die Uhren richtig, für dich persönlich kann die Schätzung aber um bis zu zehn Punkte daneben liegen. Eine echte Verbesserung liegt meist bei zwei bis drei Punkten. Ein einzelner Sprung sagt deshalb wenig, ein Trend über Wochen schon mehr.

„Meine Uhr sagt, ich habe sieben Stunden geschlafen. Stimmt das?“

Uhren zählen ruhiges Wachliegen gern als Schlaf. Die Nacht sieht auf dem Display länger und ruhiger aus, als sie war. Die Schlafphasen treffen sie nur mäßig.

„Wie trainiere ich in den zwei Wochen vor dem Wettkampf?“

Kürzer, nicht lockerer. Der Umfang sinkt deutlich, vor allem über kürzere Einheiten. Die harten Reize und die Zahl der Einheiten pro Woche bleiben, sonst verlierst du Spritzigkeit.

„Wie verhindere ich den Einbruch beim Marathon?“

Wer gleichmäßig läuft, trifft den Mann mit dem Hammer fast nie. Häufig erwischt es die, die auf den ersten zehn Kilometern deutlich schneller waren als ihr eigener Schnitt. Belegt ist das an den Zwischenzeiten von knapp 80.000 Läufen, als Beobachtung und nicht als Experiment.

„Wie viel Koffein bringt mir vor dem Zeitfahren etwas?“

Schon eine kleine Dosis macht dich im Zeitfahren rund zwei Prozent schneller. Mit der doppelten Menge wirst du kaum schneller, schläfst aber schlechter und hast eher Herzklopfen. Mehr bringt hier also nicht mehr.

„Wie viel Eiweiß brauche ich für den Muskelaufbau?“

Mehr Eiweiß hilft beim Krafttraining ein wenig, aber nur bis etwa 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag. Was darüber hinausgeht, baut keinen zusätzlichen Muskel auf. Den Unterschied macht das Training.

„Ich zerre mir beim Fußball ständig den Oberschenkel. Was hilft?“

Eine einzige Übung, auf den Knien, ein Partner hält die Füße, langsam nach vorn ablassen. Aufwärmprogramme mit ihr halbieren die Zerrungen hinten am Oberschenkel, von der Jugend bis zum Profi. Bei Frauen ist der Effekt bisher nicht belegt.

„Lohnt es sich, im Triathlon hinter jemandem herzuschwimmen?“

Wer direkt hinter jemandem schwimmt, braucht für dasselbe Tempo deutlich weniger. Der Puls zeigt davon kaum etwas, das Laktat sehr wohl. Und die Ersparnis nimmst du mit aufs Rad.

„Werde ich nach einem harten Rennen eher krank?“

Dass nach einer harten Einheit stundenlang ein Fenster für Infekte offensteht, ist auf schwacher Grundlage entstanden. Die Abwehrzellen verschwinden nicht, sie wandern ins Gewebe. Reise, Schlafmangel und Menschenmengen rund um ein Rennen spielen wohl die größere Rolle.